Jednostavan način da umirite telo i um – vežba za aktivaciju vagusnog nerva
Za šta je ova vežba korisna:
• u trenucima stresa, panike ili napetosti
• kod nesanice i anksioznosti
• za regulaciju pulsa i disanja
• kao priprema za meditaciju, hipnoterapiju ili rad na sebi
• kod hroničnog umora, problema sa varenjem i osećaja „unutrašnjeg nemira“
U trenucima kada se osećate uznemireno, kada je disanje ubrzano, srce lupa jače, ili vam misli jure bez kontrole – vaše telo vam šalje poruku da je prešlo u stanje stresa. U takvom stanju dominira simpatički nervni sistem, poznat i kao „bori se ili beži“ režim. Da biste se vratili u ravnotežu, neophodno je da aktivirate njegovog „protivkandidata“ – parasimpatički nervni sistem, a ključni kanal kroz koji to možemo učiniti jeste nervus vagus.
Jedna od najjednostavnijih, a vrlo moćnih vežbi za njegovu aktivaciju izgleda ovako:
Kako se vežba izvodi (stojeći, sedeći ili ležeći):
• Zauzmite udoban položaj – možete stajati, sedeti ili ležati. Kod stajanja i sedenja, stopala treba da budu na podu, a kod ležanja savijte noge u kolenima kako bi stopala bila na krevetu. Važno je da vam telo bude opušteno i stabilno.
• Neka vam glava ostane potpuno ravno, bez okretanja.
• Polako pomerite samo oči u levu stranu (kao da želite da vidite nešto sa leve strane, ali bez pomeranja glave).
• Zadržite pogled tako 30 do 40 sekundi, dišite mirno i prirodno. (Ako želite dodatno da osnažite smirujući efekat, dok gledate u stranu praktikujte svesno disanje: udah 4 sekunde, izdah 6 sekundi).
• Vratite pogled pravo ispred sebe i zadržite ga tu 3-4 sekunde.
• Zatim usmerite pogled u desnu stranu, isto bez pomeranja glave, i zadržite 30 do 40 sekundi.
• Na kraju, vratite pogled pravo i osetite kako se telo umiruje.
Šta se dešava u telu?
Ova jednostavna promena pravca pogleda, bez pokreta glave, angažuje određene moždane centre povezane sa vagusnim nervom. Kao odgovor, telo ulazi u stanje regeneracije – srce se smiruje, disanje postaje dublje, varenje se poboljšava, a mentalna napetost popušta. Vežba često izaziva spontani uzdah, zevanje ili osećaj rasterećenja u grudima – to su znaci da je nerv vagus aktiviran.
Ponovimo još jednom – ova je vežba korisna:
• u trenucima stresa, panike ili napetosti
• kod nesanice i anksioznosti
• za regulaciju pulsa i disanja
• kao priprema za meditaciju, hipnoterapiju ili rad na sebi
• kod hroničnog umora, problema sa varenjem i osećaja „unutrašnjeg nemira“
Možete je raditi više puta dnevno, bilo gde i bilo kada – diskretna je i ne zahteva posebne uslove. Ova vežba je vaš tihi saveznik, koji vas uči kako da uz jednostavan pokret povratite osećaj unutrašnje sigurnosti i mira.
Vaše telo zna kako da se umiri – samo mu treba dati šansu.
Goran Janjić